Gerade unterwegs oder im Büro ist es oft schwierig, sich gesund zu ernähren. Diese drei Salate sind alle in weniger als 25 Minuten zuzubereiten und lassen sich prima einige Tage im Kühlschrank aufbewahren. Die veganen Salat-Rezepte stammen aus dem Kochbuch Himmlisch Gesund von Lynn Hoefer aka Heavenlynn Healthy. Die Food-Bloggerin, Ernährungsberaterin und Kolumnistin aus Leidenschaft hat eine lange Reise hinter sich, die sie zu einem nachhaltigen, veganen und achtsamen Lebensstil gebracht hat. Jedes Rezept reicht für vier Portionen, sodass man sie am besten am Sonntagabend vorbereitet, um die ganze Woche davon zu zehren. Jeder Salat enthält außerdem sowohl Proteine und Kohlenhydrate als auch gute Fette – damit steht der ausgewogenen Ernährung während der Woche nichts mehr im Wege.
Hirse-Tomaten-Salat von Heavenlynn Healthy
Zutaten für 4 Personen:
200 g ungekochte Hirse
400 ml Wasser
1 EL Tomatenmark
2 Paprika
2 große Tomaten
3 Frühlingszwiebeln
4 Stängel Petersilie
2 TL Paprikapulver
Saft einer halben Zitrone
1/2 TL Meersalz
Zubereitung:
1 | Die Hirse am besten über Nacht einweichen. Wenn es schnell gehen soll, reicht es, die Hirse gründlich mit heißem Wasser abzuspülen.
2 | Die Hirse mit 400 ml Wasser und dem Tomatenmark aufkochen. Die Hitze reduzieren und die Hirse 10 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser verdampft ist. Bei geschlossenem Deckel weitere 10 Minuten quellen lassen.
3 | Die Paprika entkernen. Die Paprika und Tomaten würfeln und die Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Die Petersilie grob hacken. Alle Zutaten miteinander vermengen und mit Zitronensaft und Meersalz abschmecken.
Kichererbsen-Rote-Bete-Salat
Zutaten für 4 Personen:
2 Paprika
1 Dose Kichererbsen (400 g)
3 gekochte Knollen Rote Bete
Eine Handvoll frische Minze
120 g Cherrytomaten
2 EL natives, kalt gepresstes Olivenöl
2 EL Apfelessig
1 TL roher Honig
Meersalz und Pfeffer
1 Avocado
Zubereitung:
1 | Den Backofen auf 180 Grad Umluft (200 Grad Ober- und Unterhitze) vorheizen.
2 | Die Paprika halbieren, entkernen und ca. 25 Minuten im Backofen rösten. Die Kichererbsen abtropfen und in eine große Schüssel geben. Die Rote Bete würfeln und hinzugeben.
3 | Die Minze hacken, die Tomaten vierteln und ebenfalls hinzugeben. Die Paprika aus dem Ofen nehmen, in kleine Stücke schneiden und mit den Kichererbsen, der Roten Bete, der Minze und den Tomaten vermischen.
4 | Das Olivenöl mit Apfelessig, Honig und ein wenig Meersalz und Pfeffer vermengen und über dem Salat verteilen. Die Avocado halbieren und das Fruchtfleisch in Würfeln unterheben. Wenn der Salat vorbereitet wird, die Avocado frisch hineinschneiden.
Quinoa-Mango-Salat
Zutaten für 4 Personen:
200 g ungekochtes Quinoa
1 Schuss Apfelessig
600 ml Wasser
1 Mango
150 g Cherrytomaten
2 EL natives, kalt gepresstes
Olivenöl
3 EL Apfelessig
1 TL roher Honig
1/2 TL Kreuzkümmel
2 Handvoll Kürbiskerne
Meersalz und Pfeffer
Zubereitung:
1 | Das Quinoa gründlich waschen und mit einem Schuss Apfelessig und 600 ml Wasser in einem Kochtopf bei hoher Hitze aufkochen. Die Hitze reduzieren und ca. 12–15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser komplett verdampft ist. Das Quinoa mit einer Gabel etwas auflockern und zur Seite stellen.
2 | In der Zwischenzeit die Mango schälen, entkernen und das Fruchtfleisch würfeln. Die Tomaten ebenfalls würfeln.
3 | Alle restlichen Zutaten für das Dressing vermengen und mit den Mango- und Tomatenwürfeln, dem Quinoa und den Kürbiskernen vermengen. Mit Meersalz und Pfeffer abschmecken.
Lynn Hoefer bietet mit ihrem Kochbuch Himmlisch Gesund einen kleinen Einblick hinter die Kulissen der Food-Bloggerin Heavenlynn Healthy. In diesem Buch finden sich nicht nur Rezepte für eine gesunde Ernährung, sondern auch Informationen und Tipps rund um einen gesünderen Lebensstil im Allgemeinen – Bewegung in der Natur, Entschleunigung durch Yoga, Zeit mit den Liebsten und vieles mehr. Lynn Hoefer überrascht mit gesunden Rezepten aus natürlichen Lebensmitteln und zeigt welche Leichtigkeit der Verzicht von raffinierten Zucker, Weißmehl und Industrieprodukten ins Leben bringen kann. genialokal.de*, 28 Euro.
Fotos: Lynn Hoefer (Heavenlynn Healthy), Christian Boldt © 2018 Jan Thorbecke Verlag, Ostfildern
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