Die Gedanken fahren Karussell und der wilde »Monkey Mind« hat einfach kein Lust, sich auszuruhen? Kenne ich – und du bestimmt auch. Ich teile heute meine 10 Entspannungsrituale für einen besseren Schlaf und zeige dir, welche Dinge dir nachhaltig zu mehr abendlicher Ruhe-Routine helfen können.
In Deutschland haben rund 50% aller Frauen Schlafstörungen. Ich habe kein Schema F, das mir schlaflose Nächte bereitet. Manchmal liege ich abends im Bett und denke krampfhaft darüber nach, was wir morgen alles im unverpackt Supermarkt kaufen wollen und ob ich genug Behälter Zuhause habe (kein Scherz). Und an anderen Tagen, da geht mir die Pumpe, weil ich am nächsten Morgen eine super wichtige Präsentation halte. Alltäglichkeiten, Nichtigkeiten, Großartigkeiten. Was uns den Schlaf und vor allem die Ruhe zum Einschlafen raubt, ist individuell. Und weder ist das eine zu klein, noch das andere viel zu wichtig. Dieser Artikel gibt dir kein Allheilmittel für ruhelose Nächte. Vielleicht ist er dir eine Inspiration – denn wenn ich eines in den letzten Jahren gelernt habe, dann, dass das Runterfahren am Abend essentieller Teil meines guten Schlafes ist.
Rituale für einen guten Schlaf – Zen für deine Seele
Achtsamkeit. Ein Buzzword der Stunde. Achtsamkeit ist für mich eng mit meiner eigenen Form von Spiritualität verbunden. Sich bewusst werden, im Hier sein. Den eigenen Körper spüren. Als Ich. Und als Teil eines größeren Ganzen – was oft hilft, wenn mal wieder der »Die Welt stirbt, wenn ich das nicht sofort mache«-Modus einsetzt. Ich glaube daran, dass es etwas Größeres gibt und das bedeutet für mich, auch mal etwas geschehen zu lassen, ohne darauf direkten Einfluss nehmen zu können – Dinge anzunehmen, aber auch loszulassen. Diese Art der spirituellen Achtsamkeit kannst du trainieren. Und kultivieren! Ich tue das, indem ich Rituale entwickle, die für mich passen. Auch hier gibt es wieder kein Schema F, sondern ein Ausprobieren, achtsames Beobachten und Kennenlernen. Meine Rituale praktiziere ich auch nicht mönchsgleich Tag ein, Tag aus. Aber immer dann, wenn ich merke: »Hui, da dreht sich der Kopf!« Dann gibt es mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen Smartphone- und Laptopverbot. Und ein paar weitere Tipps.
Calm down, Baby! Tipps und Helferlein für einen gesunden Schlaf
Neben wirklicher Ruhe vor dem Schlafengehen habe ich noch ein paar andere Helferlein für dich zusammengestellt, die meine Einschlaf-Routine unterstützen:
1 I HOLY SMOKE – Energetisches Räuchern mit Salbei und Palo Santo
Das Räuchern mit getrockneten Pflanzen, Hölzern oder Harzen hat eine alte Tradition. Der Klassiker zum Räuchern ist Weißer Salbei*, den ich am liebsten als Smudge gebunden nutze. Der herb-harzig duftende Rauch des Salbeis reinigt Räume von negativen Energien. Außerdem wirkt der Rauch lösend und schenkt einen klaren Geist. Was super angenehm ist, um sich zum Beispiel auf eine darauffolgende Meditation vorzubereiten. Ich laufe mit dem Smudge einmal durch die Wohnung und verteile den Rauch, auch einmal kräftig über dem Bett. Danach kurz lüften und den Salbei auf einer feuerfesten Unterlage oder einer Schale ausglimmen lassen. Ein weiterer, toller Einsteiger-Räucher-Liebling ist Palo Santo* – das heilige Holz, das südamerikanische, indigene Völker bereits seit Jahrtausenden nutzen. Palo Santo hat einen etwas süßlicheren Rauch und ähnelt von der Wirkung dem Salbei. Palo Santo wirkt etwas stimulierender und euphorisierender, was insbesondere an miesepetrigen Tagen Wunder wirken kann. Die Luft Zuhause ist ready to relax. Weiter geht’s…
2 I DUFTE TRÄUME – Aromatherapie und Aroma-Naturkosmetik von Farfalla
Schnupper, Schnupper, Schläfchen! Düfte und Aromen sind heilsame Helfer, wenn es ums Thema Entspannung und Schlaf-Rituale geht – deshalb sind sie feste Bestandteile meiner Schlafroutine. Eine meiner liebsten Naturkosmetikfirmen mit Aromatherapie-Expertise ist das Schweizer Label Farfalla*. Ihr Schlaf schön Bio-Raumspray* mit ätherischen, naturreinen Ölen aus Lavendel, Vanille-Extrakt, Bergamotte, Orange und Tonkabohne ist ein dufter Klassiker. Ein paar Pumpstöße über dem Bett versprühen – herrlichst. Die aromatologisch, schlaffördernde Wirkung von Farfalla gibt es seit diesem Jahr auch fürs Innere: Die Schlaf schön Abendruh Bio-Tabletten*, mit Bio-Melissenextrakt, Bio-Lavendelaroma und aus Meeresalgen gewonnen Magnesium, können bei einem ruhigen und erholsamen Schlaf helfen.
Mein absolutes Farfalla-Highlight: Die neue Intense Sleep* Gesichtspflege-Serie. In der Nacht schmeißt unser Körper wichtige Regenerationsprozesse an – das gilt auch für unsere Haut. Farfalla nutzt für die neue Intense Sleep Serie die Kraft der ätherischen Öle und kombiniert sie mit regenerationsfördernden Pflegestoffen. Neben der Night Recovery Nachtcreme gibt es auch das Intense Sleep AHA Gesichtsfluid – es enthält beruhigendes Bio-Lavendelöl und Bio-Hanföl und riecht wirklich traumhaft! AHA-Fruchtsäuren verfeinern das Hautbild und verbessern den Teint. Ich habe das Fluid gerade erst als 7-Tage-Kur jeden Abend verwendet und bin begeistert: Tolles Hautgefühl, fantastischer Duft und erfrischendes Ergebnis am nächsten Tag. So geht Schönheitsschlaf! Gut zu wissen: Neuerdings kultiviert Farfalla einen eigenen Aromapflanzen-Anbau in der Schweiz und startet bald in die erste, lokale Destillation von Bio-Lavendel. Den Anbau betreibt das Schweizer Label gemeinsam mit dem integrativen Landwirtschaftsprojekt Stiftung Wagerenhof.
3 I SWEET DREAMS – Wunderschöner Traumfänger
Rituale zu kultivieren geht für mich auch Hand in Hand mit einer räumlichen Gestaltung. Zuhause habe ich einen kleinen Altar und eine Ecke, in der ich regelmäßig Yoga praktiziere. Hier geht es um Symbolisches, das den Raum, den ich mir schenke, zelebriert. In Sachen »Gute Nacht« kann das zum Beispiel ein Traumfänger* sein. Ob er wirklich alle bösen Träume von mir abhält, sei dahingestellt. Zeitgleich ist die Geste eine schöne, denn ich setze mir selbst ein Zeichen für gute Träume und ebenso gute Gedanken. Und das alleine kann schon sehr kraftvoll sein. Ich mag diesen puristischen, aus Messing gefertigten Traumfänger sehr gerne, weil er urban ist und Klöppelei und Federschmuck nicht für alle in Frage kommt. Spiritualität und Achtsamkeit sind nämlich nicht gleichbedeutend mit Wollsocken und Räucherstäbchen.
4 I HERZATEM – Beruhigende Meditation mit dem Lovetuner
Die Sache, die mich am meisten um den Schlaf bringt, ist das Gefühl, nicht richtig »da« zu sein. Wirre Gedanken und »hätte, wäre, könnte«-Sätze, die mich fernab meiner Präsenz im Hier & Jetzt treiben, machen es mir schwer, wahrzunehmen, dass ich wirklich müde bin. Und dass mein Körper sich ausruhen muss. Ein wirklich wunderbares Tool für solche Zustände ist der Lovetuner* – eine kleine, an einer Kette hängende Flöte, die ich immer überall mitnehmen kann. Sie schwingt genau auf einer Frequenz, macht also nur einen einzigen Ton mit 528 Hertz – einer Frequenz, die die des Herzen ähnelt. Der in den USA hergestellte Lovetuner hilft mir, meinen Atem zu hören und mich wieder mit mir selbst »einzutunen«. 15 Minuten damit atmen und vor mich hinflöten, fahren meinen Geist sofort runter und lassen meinen Monkey Mind still werden. Durch die Schwingung der Töne spüre ich meinen Körper noch mehr in Resonanz mit dem Raum, der mich umgibt, was mir wirklich sehr dabei hilft, wieder präsent zu sein und anzukommen. Ist auch ein super Helfer, wenn mich des Tages Aufregung oder zu viel Stress überkommt. Einatmen. Ausflöten. Entspannung!
5 I WOHL GEBETTET – Besser einschlafen mit Primavera
Schlaft gut! Der entspannende Duft aus 100% naturreinen ätherischen Ölen und sorgt zuhause und unterwegs für ein gutes Gefühl beim Einschlafen. Das Schlafwohl Kissenspray* von Primavera duftet herrlich nach Lavendel; Vanille und Neroli. Der schöne Flakon mit Pumpzerstäuber macht sich super neben dem Bett und ist so immer griffbereit. Einfach ein paar Pumpstöße aufs Kissen oder den Schlafanzug geben und dufte einschlafen. Für mich hat das ebenfalls etwas zelebrierendes. Wie ein gutes Bad, gönne ich mir etwas Besonderes fürs Einschlafen. Empfehlen können wir euch auch die anderen Produkte aus der Schlafwohl Serie*: Die Schlafwohl Duftmischung, den Schlafwohl Roll On und den Schlafwohl Balsam für extra Gute Träume.
6 I ÄUGLEIN ZU – Lavendel Schlafmaske
Geräuchert, meditiert, gepflastert und gesprayt. Vielleicht alles, vielleicht auch nur eines davon. Ein wunderbares, klassisches Tool bei Einschlafschwierigkeiten ist außerdem eine Schlafmaske. Ich nutze sie insbesondere dann, wenn ich an fremden Orten wie Hotels schlafe oder wenn es zu hell ist, wie zum Beispiel für einen Power-Nap am Tag. Unabhängig davon hilft es mir, meine Augen noch »tiefer« zu schließen, da es mit der Maske auf den Augen noch dunkler wird, als wenn ich »nur« meine Augen schließe. Das hilft mir sehr schnell, Ruhe zu finden und, nach all den tollen Ritualen, komplett runterzufahren. In diese wunderschöne Schlafmaske* aus reiner Maulbeerseide mit beruhigen Lavendelduft und weichen Samtbändern von Holistic Silk habe ich mich besonders verguckt: Zum Einschlafen und zum Dauerschlafen. Das britische Label fertigt die Schlafmasken per Hand in Großbritannien.
Weitere Tipps für mehr Entspannung:
7 I Bewege dich viel an draußen an der frischen Luft. Natürliches Licht hilft den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren. So bleibst du tagsüber munter und wirst abends zur richtigen Zeit wieder müde.
8 I Go offline: Minimiere abends und rechtzeitig vor dem Schlafen deine Bildschirmzeit. Starke Lichtquellen am Abend können die Produktion von Melatonin stören und somit deinen Schlaf verschlechtern.
9 I Verdunkle dein Schlafzimmer und sorge für eine optimale Raumtemperatur (ca. 18 Grad).
10 I Verzichte 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen auf schwer verdauliche Speisen.
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